Вы завидуете людям, которые засыпают, как только их голова касается подушки?
Хороший сон — один из важнейших элементов нашего физического и психического благополучия, поэтому самое время и вам научиться некоторым хитростям, которые помогут вам найти дорогу в страну сна в два раза быстрее.
Попробуйте практиковать одну или несколько из следующих техник, чтобы быстро заснуть и обеспечить себе тот глубокий и спокойный сон, о котором вы так мечтаете.
Осознайте свой стресс и отпустите его
Оказавшись в постели, лягте на спину и закройте глаза. Начиная с пальцев ног и прорабатывая все тело, изолируйте каждую область и постарайтесь полностью расслабить все возможные мышцы.
Вы будете удивлены тем, насколько сильно напряжение сохраняется в ваших мышцах, даже когда вы лежите на спине и думаете, что полностью расслаблены. Большая часть вашего тела полностью расслаблена в течение ночи, поэтому вхождение в это состояние может ускорить наступление сна.
Обратите особое внимание на напряжение мышц шеи, плеч и лица.
Боритесь со сном, и в конечном итоге вы проиграете (хотя на самом деле выигрываете)
Вы когда-нибудь пытались бодрствовать, даже когда ваш разум говорит вам закрыть глаза и заснуть? Если это так, вы поймете, как это может помочь вам заснуть, когда вам трудно.
Ложитесь в постель, выключите свет, но вместо того, чтобы закрывать глаза, постарайтесь держать их открытыми. Если в вашей комнате достаточно темно (а так и должно быть, если вы хотите хорошо выспаться ночью), вы мало что сможете увидеть, и это часть процесса в действии.
Наши мысли часто являются причиной нашей бессонницы, но бывает сложнее визуализировать корни стресса и беспокойства, когда наши глаза открыты, а не когда они закрыты. Таким образом, глядя в темноту своей спальни, вашему разуму гораздо легче отключиться.
Боритесь с желанием опустить веки, так как это усилие также поможет блокировать любые нежелательные мысли; постарайтесь продолжать в том же духе как можно дольше.
Однако в конце концов вы проиграете битву и обнаружите, что тихо погружаетесь в сон.
Представьте белый или черный цвет
Если, держа глаза открытыми, вы не мешаете мыслям проноситься в вашей голове, вы можете попробовать эту технику вместо этого.
На этот раз закройте глаза, но попытайтесь представить, что белый цвет заполняет все ваше поле зрения. Каждый раз, когда очередная мысль пытается проникнуть в ваш разум, признайте это, но сразу же возвращайтесь к белизне, которая наполняет все ваши чувства.
Некоторым людям черный или какой-либо другой цвет может показаться более полезным, но что бы вы ни выбрали, сделайте это своей единственной мыслью.
Рано или поздно вы обнаружите, что случайные мысли прорываются сквозь вашу стену цвета, но это должны быть начальные стадии сна, которые сигнализируют о том, что вы засыпаете.
Позвольте своему разуму взбунтоваться
Это может показаться нелогичным, но позволить вашему разуму проноситься через мысли одну за другой, может быть еще одним путем в состояние сна.
Здесь важно то, что вы не позволяете разуму слишком долго задерживаться на какой-либо одной мысли; вместо этого вы позволяете ему быстро переходить от одной к другой.
Эта техника требует практики и некоторых усилий, чтобы раскрутить мяч, но она имитирует работу разума во сне и, таким образом, может быть чрезвычайно эффективной помощью для сна.
Не забывайте правильно дышать
Хорошо, на самом деле вы не можете забыть дышать, но то, как вы вдыхаете и выдыхаете, может помочь привести ваше тело в правильное состояние для начала сна.
Хотя в Интернете рекламируются некоторые очень специфические дыхательные упражнения, такие как дыхание 4-7-8, большинству людей просто нужно следовать своему собственному режиму, основанному на глубоком вдохе, задержке дыхания на некоторое время, а затем медленно выдыхать, пока легкие не опустеют.
Хотя подсчет каждого шага может быть полезным, вы рискуете слишком увлечься совершенствованием времени вместо того, чтобы по–настоящему расслабиться — в чем и заключается суть этого типа осознанного дыхания.
Лучше всего просто следовать своей собственной, естественной схеме, которая часто будет означать постепенное удлинение каждого вдоха и выдоха, когда ваше сердце замедляется, а тело расслабляется.
Прослушайте управляемую медитацию
Если вышеперечисленные методы не помогают вашему разуму замедлиться и расслабиться, возможно, стоит инвестировать в управляемую медитацию.
Миллионы людей используют их, чтобы расслабиться и расслабиться перед сном; сочетание визуализации и осознанности помогает отвлечь ваш разум от всех мыслей, которые мешают вам заснуть.
Нередко слушатели засыпают до окончания медитации, а поскольку их можно скачать в формате mp3 менее чем за доллар, попробовать их действительно не повредит.
Смиритесь с рутиной
Для родителей совершенно естественно создавать распорядок дня для своих детей перед сном, и было доказано, что это улучшает качество сна ребенка.
Однако что встречается реже, так это то, что у взрослых есть свой собственный распорядок дня, даже несмотря на то, что можно ощутить такое же положительное воздействие. Спросите себя– каков ваш обычный распорядок дня перед сном, и это не включает в себя чистку зубов или снятие макияжа.
В идеале вы должны начать расслабляться как минимум за 30 минут до установленного времени сна, чтобы ваше тело и разум стали более расслабленными. Это означает отказ от занятий, связанных со значительным физическим или умственным возбуждением.
Небольшая серия упражнений на растяжку, которые вы выполняете каждую ночь, может помочь снять любое напряжение, которое может возникнуть в вашем теле, в то время как 10-минутный период осознанности может оказать успокаивающее воздействие на разум.
Чтение для многих является эффективным средством перед сном, просто убедитесь, что в нем нет ничего слишком увлекательного; вам также следует избегать чтения на устройстве с подсветкой или при ярком комнатном освещении.
Старайтесь не смотреть телевизор и не пялиться на ноутбук или телефон в течение последних получаса вашего дня. Все, что приводит к тому, что в ваш глаз попадает много света, будет только способствовать выработке гормонов, которые не дают вам заснуть.
Придерживаясь распорядка дня, вы будете настраивать свои биологические часы так, чтобы ожидать сна в определенное время и после выполнения определенных действий. Вы никогда не должны недооценивать важность ваших биологических часов.
Ешьте по-своему перед сном
Пища, которую вы едите, напрямую влияет на то, как ваш организм вырабатывает и использует химические вещества, используемые во сне.
Не вдаваясь в научные подробности, скажу, что комбинация сложных углеводов и белка — идеальный перекус за час или около того до сна, поскольку это обеспечит строительный материал и импульс, необходимые вашему организму для выработки этих веществ, вызывающих сон.
Небольшая тарелка мюсли с нежирным молоком или кусочек сливочного сыра на овсяном бисквите — идеальный вариант. Добавив горсть орехов кешью, тыквенных семечек или семечек подсолнечника, вы получите дополнительные необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму для достижения правильного химического баланса для спокойного сна.
Сознательное переосмысление: хороший сон жизненно важен, и мы не должны соглашаться ни на что меньшее. Хотя достичь этого не всегда легко, настойчивость и практика помогут вам достичь этого в конце концов.