Нет ничего важнее, чем хороший ночной сон, чтобы повысить производительность и провести плодотворный, приятный день. Вам не только нужна хорошая гигиена сна, но вам также нужно знать, как просыпаться рано, бодрым и готовым начать свой продуктивный день.
Почему так важен качественный цикл сна и бодрствования?
Качественный цикл сна и бодрствования положительно влияет на общее состояние здоровья и самочувствие, а также помогает уменьшить стресс и справиться со стрессом. Кроме того, здоровая гигиена сна может помочь справиться с депрессией и тревогой.
Итак, давайте посмотрим, как ВЫ можете просыпаться рано и чувствовать себя при этом хорошо, даже если вы ненавидите утро! (Кхм – не выпив 10 галлонов кофе!) Всего существует 13 советов, разбитых на 3 ключевые области, начиная с…
Найти глубокий, спокойный сон
Просыпаться рано, бодрым и готовым к новому дню начинается с качественного сна. Улучшение качества вашего сна делает вас более отдохнувшими, способными проснуться и готовыми встать на следующее утро. Но как вы можете улучшить качество своего сна?
- Начните с того, где вы спите.Удобна ли ваша кровать? Удобная кровать и подушки помогут вам быстрее засыпать, спать глубже и просыпаться утром более энергичным. Наматрасник — это недорогой способ повысить комфорт, если вы не хотите покупать новую кровать или комплект матрасов. Новые подушки также могут стать экономически выгодным вложением средств в улучшение качества вашего сна.
- Оцените, какие отвлекающие факторы могут мешать вашей способности спать.Многим людям нравится засыпать за просмотром программы на своем телевизоре или компьютере. Звук и свет от экрана могут помешать вам погрузиться в более глубокие стадии сна. Вы можете проснуться от громкой рекламы или шума. Если вам нужен звук, чтобы засыпать, лучшим выбором может стать какой-нибудь генератор белого шума или даже вентилятор.
- Как насчет ваших окон и штор?Много ли света проникает в комнату через или через ваши шторы? Плотные шторы — отличный способ блокировать любой внешний свет, чтобы он не мешал вам погрузиться в глубокий сон или не будил вас слишком рано.
- Избегайте слишком много есть и пить за несколько часов до сна, особенно все, что содержит кофеин. Это сведет к минимуму вероятность того, что вам понадобится сходить в туалет посреди ночи (ваш ужин, скорее всего, содержит много воды, как и закуски, такие как фрукты).
Это относится и к алкоголю тоже. Некоторые люди любят выпить бокал вина или чего-нибудь выпить перед сном. Хотя это может помочь вам заснуть, алкоголь мешает вашей способности достичь глубокого и спокойного сна, что негативно влияет на вашу способность просыпаться на следующее утро. То же самое верно и для никотиновых продуктов.
- Ограничьте свой дневной сон. Хотя дремота — это прекрасная, восхитительная роскошь, она мешает вам засыпать ночью. Даже если вы решите вздремнуть после обеда, избегайте сна после 5 вечера, потому что это помешает ночному сну.
- А для любителей животных не стоит позволять своим питомцам спать с вами. Их движения и шумы могут разбудить вас, вырвать из глубокого сна и затруднить пробуждение по утрам.
Отказ от привычки дремать
Хотите просыпаться рано и бодро? Вам нужно избавиться от привычки дремать. Есть некоторые люди, которые будут нажимать на эту кнопку повтора несколько раз, прежде чем вытащат себя из постели. А почему бы и нет? Вы устали! Правильно? Что ж, сон от пятнадцати минут до часа перед тем, как встать с постели, может быть причиной того, что вы все еще чувствуете усталость.
Люди, которые живут ради кнопки повтора, часто не ложатся спать достаточно рано накануне вечером, что затрудняет пробуждение на следующее утро. Постоянно засыпая, вы учите свой мозг (и, следовательно, свое тело) не просыпаться быстро.
- Вместо того, чтобы откладывать, установите один будильник и придерживайтесь его. Существует целый ряд вариантов и продуктов для людей, которые рефлекторно ложатся спать. Поставить будильник через всю комнату так, чтобы вам действительно приходилось вставать, чтобы дойти до него, — это простой вариант. Существуют также приложения и продукты, которые заставляют вас решать головоломки, чтобы отключить будильник, заставляя вас задуматься и начать просыпаться.
Тип будильника, который вы используете, может облегчить переход от сна к бодрствованию. Некоторые приложения для будильников предоставляют настройку будильника, которая постепенно увеличивает громкость, пока вы не проснетесь. Это постепенное увеличение, облегчающее вам бодрствование, может быть лучше, чем громкий сигнал будильника.
- Выберите статичное время сна, при котором вы сможете поспать около восьми часов.Постоянство может быть затруднено из-за семьи или неустойчивого графика работы, но оно весьма полезно для улучшения качества сна и вашей способности просыпаться.
Пора вставать с постели!
Пора вставать с постели, когда звонит будильник. Вам нужно встать, начать двигаться и разогнать кровь, чтобы вы привыкли быть активными, когда звучит ваш будильник.
- Занимаетесь ли вы спортом?Полчаса упражнений не только помогают вырабатывать больше энергии и вести более здоровый образ жизни, но и помогают быстрее засыпать ночью. Включите в свой день физические упражнения, даже если это просто прогулка с собакой или бег на беговой дорожке. Вскоре после того, как вы проснетесь, самое время включить упражнения в свой график, прежде чем начнется ваш напряженный день. Когда бы вы ни решили это сделать, важно сделать это приоритетом. Внесите упражнение карандашом в свой плотный график и придерживайтесь его так же серьезно, как и любого другого обязательства.
- Струя холодной воды, безусловно, поможет вам проснуться, будь то в душе или умывание лица в раковине. И кстати о воде…
- Выпейте стакан или два прохладной, освежающей воды сразу после пробуждения. Ваше тело и разум оценят регидратацию после хорошего ночного сна. Люди, как правило, сразу же набрасываются на кофе или даже энергетический напиток, но это еще больше обезвоживает вас после того, как вы провели всю ночь без воды. Недостаток бдительности и вялость часто можно объяснить обезвоживанием.
- Качественный завтрак обеспечивает вас столь необходимой энергией, чтобы вы могли двигаться по утрам. Это не должно быть чем-то экстравагантным. Даже тарелки хлопьев или немного фруктов более чем достаточно, чтобы вы пришли в себя.
- Добавьте немного звука для большей мотивации! Хорошо известно, что ваша любимая музыка помогает вашему мозгу вырабатывать некоторое количество ценного дофамина. Слушайте поднимающую настроение, вдохновляющую или приятную музыку по утрам. Если вам нужно дальнейшее участие, вы можете выбрать вдохновляющий подкаст, аудиокнигу или мотивационное выступление на TED.
Выработайте привычку
Выработка привычки — ключ к раннему пробуждению. Дело не только в том, что вы делаете утром, когда встаете. Речь идет о том, как вы ведете свою жизнь, структурируете свой день, о веществах, которые вы вводите в свой организм, и об окружающей среде, в которой вы пытаетесь спать. Создание нового распорядка дня и выработка этих привычек потребуют некоторого времени и усилий. Результаты изменения и улучшения привычек сна, как правило, не проявляются в одночасье.
Продолжайте в том же духе. Самая важная часть выработки новых и лучших привычек — это последовательность.
Определите слабые места в вашей гигиене сна, работайте над их исправлением, и вам будет намного легче просыпаться рано, бодрым и готовым покорять свой день!