Важность сна для счастливой и здоровой жизни нельзя недооценивать.
Вы, наверное, знаете, каково это — просыпаться усталым и встречать день в бессонном состоянии, похожем на зомби.
Это тяжело… Действительно тяжело.
Тем не менее, мир – это напряженное место, и кажется, что единственный способ продвинуться вперед – или временами выйти в плюс — это отказаться от необходимых часов сна, чтобы успеть сделать больше.
К сожалению, человеческий организм нуждается в регулярном, качественном сне, чтобы поддерживать себя в тонусе.
Человек, который страдает от длительной хронической потери сна, может испытывать дополнительные проблемы с психическим и физическим здоровьем.
Недостаток сна может сделать человека неустойчивым, негативно повлиять на его настроение и эмоции, а также ухудшить его способность справляться со стрессом и навыки критического мышления.
Это затронет и негативно повлияет на все аспекты жизни человека.
Но сколько сна вам действительно нужно?
Давайте выясним…
Четыре стадии сна
Ученые подразделяют сон на четыре стадии, которые измеряются и дифференцируются с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ).
Они измерили амплитуду и частоту мозговых волн у спящих участников и сопоставили их с другими биологическими маркерами, чтобы помочь определить, когда разум активно переходит через стадии сна.
Вот что они обнаружили.
Этап 1 – легкий сон без быстрого сна
Стадия 1 — самая легкая стадия сна.
Человека можно легко разбудить, он может погружаться в сон и выходить из него.
Глаза, как правило, двигаются медленно, и мышечная активность тоже замедляется.
Именно на этой стадии люди часто испытывают неожиданные мышечные сокращения и чувство падения, которые могут разбудить их.
Этап 2 – Легкий сон без быстрого сна
Когда человек переходит на стадию 2, движение его глаз прекращается, а мозговые волны становятся намного медленнее.
Мозг будет периодически вызывать всплеск активности в виде быстрых мозговых волн.
Температура тела человека падает, а частота сердечных сокращений замедляется, поскольку его тело готовится к глубокому сну.
Стадия 3 – Глубокий сон без быстрого сна
Этап 3 — это первая стадия «медленного волнового сна» (SWS), или дельта-сна.
Дельта-сон получил свое название от сигналов высокой амплитуды с низкой частотой, известных как дельта-волны.
Эти циклы обеспечивают самый спокойный сон из всех этапов.
Люди с неглубоким сном, которые не достигают этих стадий, могут спать всю ночь, но не чувствуют себя отдохнувшими или бодрыми, когда просыпаются. Им также может быть труднее начать, как только они начнут просыпаться.
Человека на этой стадии сна будет труднее разбудить, и он может заснуть из-за резкого или громкого шума и даже некоторого движения.
Человек, пробудившийся от 3-й стадии сна, обычно испытывает когнитивные трудности, и ему труднее перейти в состояние бодрствования.
Это также стадия сна, когда человек, скорее всего, будет испытывать такие вещи, как ночное недержание мочи, ночные кошмары, лунатизм или разговоры во сне.
Такое поведение называется парасомнией. Они обычно происходят в период, когда мозг переходит от не быстрого сна к быстрому сну.
Ученые ранее полагали, что это период тишины и покоя у спящего человека, но это оказалось неправдой.
Мозг на самом деле довольно активен, поскольку он занимается поддержанием и подготовкой тела к предстоящему дню.
Ученые, проводившие исследования сна, определили, что дельта-сон 3-й стадии на самом деле необходим. Они пришли к такому выводу, заметив, что мозг попытается вернуться в медленный сон, если его прервать на этом этапе (хотя это не всегда будет успешным).).
Быстрый сон
Заключительная стадия — быстрая фаза сна (быстрое движение глаз). Это стадия, на которой человек видит сны.
Каждый человек видит сны, хотя они могут не помнить или им очень трудно их вспомнить.
Людям, которые просыпаются во время быстрого сна, гораздо легче запомнить свои сны.
Физиологически он отличается от других стадий сна тем, что мышцы не двигаются, дыхание нерегулярное, но ЭЭГ показывает паттерны, как будто человек бодрствует.
Частота сердечных сокращений и кровяное давление человека обычно увеличиваются по мере того, как они входят в фазу быстрого сна и проходят ее.
Ученые предполагают, что паралич мышц во время быстрого сна может быть результатом эволюционного преимущества, предназначенного для того, чтобы люди не причиняли себе вреда от непроизвольной активности во время сна.
Глаза остаются закрытыми, но они двигаются из стороны в сторону, поскольку спящий испытывает интенсивную мозговую активность и видит сны, которые возникают только на этой стадии.
Дыхание человека может стать поверхностным, учащенным и нерегулярным.
Циклы сна
Цикл сна — это период времени, который требуется человеку для перехода через различные стадии сна, но человек не просто переходит от стадии 1 к стадии REM.
Вместо этого средний цикл сна выглядит примерно так: стадия 1 (легкий) – Стадия 2 (легкий) – Стадия 3 (глубокий) – Стадия 2 (легкий) – Стадия 1 (легкий) – REM.
Спящий возвращается к стадии 1 после быстрого сна, и цикл начинается снова.
По мере того, как ночь продолжается, человек будет проводить больше времени в быстром сне и меньше времени на стадии 3.
Первый цикл сна в среднем составляет от 70 до 100 минут. Следующие циклы будут увеличиваться по продолжительности, в среднем от 90 до 120 минут за цикл.
Средний спящий будет испытывать от трех до пяти циклов сна в течение ночи.
Первый цикл быстрого сна может составлять всего десять минут, в то время как каждый последующий цикл длится около часа.
Сколько глубокого и быстрого сна вам действительно нужно ночью?
Количество глубокого и быстрого сна, необходимое среднему взрослому человеку, составит около 20-25% от их общего сна, в зависимости от того, сколько часов они на самом деле спят.
В 7 часов это будет примерно от 84 до 105 минут. В 9 часов это будет примерно от 108 до 135 минут.
С возрастом людям, как правило, требуется меньше сна, что приводит к смещению этого среднего показателя.
Среднестатистическому взрослому человеку требуется 7-9 часов сна ночью. Как только человек спит менее 7 часов ночью, он начинает испытывать негативные последствия для своего физического здоровья и остроты ума.
Как я узнаю, достаточно ли я сплю?
Средний человек должен быть в состоянии функционировать без необходимости сна в течение дня.
Сильная сонливость во время работы или вождения, потребность в дневном сне, чувство вялости в течение дня или сонливость во время выполнения другой деятельности — все это хорошие показатели того, что вы, возможно, недостаточно высыпаетесь.
Люди, которым трудно просыпаться и вставать с постели по утрам или которые засыпают через несколько минут после того, как легли в постель, также могут испытывать недостаток сна.
Негативных последствий недосыпания много ….
Лишение сна повышает капризность, вероятность депрессии, усталости, вялости, ослабляет иммунную систему и ухудшает обучаемость и когнитивные способности.
Это увеличивает трудности в борьбе со стрессом и управлении эмоциями, ослабляет иммунную систему, способствует большему количеству физических заболеваний, увеличению веса, галлюцинациям и бреду.
Это также увеличивает риск ряда физических заболеваний, включая некоторые виды рака, диабет, высокое кровяное давление и инсульты.
Человек, чей сон прерван, не достигнет самых глубоких, наиболее восстанавливающих частей цикла сна.
Каждый раз, когда человек полностью просыпается, его мозгу нужно начинать весь цикл заново. Нарушенный сон – это так же плохо, а иногда и хуже, чем вообще не спать.
Он может быть нарушен посторонними шумами, включением телевизора или музыки, неудобной температурой, домашними животными, будящими детьми или проблемами с психическим здоровьем, которые мешают человеку достичь этих глубоких, восстановительных стадий сна.
Имеет ли значение, когда я сплю?
До сих пор мы обсуждали, что 3-я стадия глубокого сна без быстрого сна является наиболее восстанавливающей и что по мере того, как ночь продолжается, эта часть цикла сна сокращается в пользу быстрого сна.
Таким образом, это может объяснить вековую мудрость о том, что каждый час сна до полуночи стоит двух часов после полуночи.
Хотя это и не совсем верно (соотношение 2: 1 взято из воздуха), более раннее время отхода ко сну может быть полезным для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим утром.
В статье журнала Time доктор Мэтт Уокер, глава лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли, предполагает, что отход ко сну в какой-то момент между 8 вечера и полуночью должен дать мозгу и телу весь необходимый сон на стадии 3.
Это потому, что, как говорится в статье, “переход от не быстрого сна к быстрому сну происходит в определенное время ночи, независимо от того, когда вы ложитесь спать”.
Но есть некоторые неизбежные различия в том, когда люди начинают чувствовать усталость. Некоторые люди действительно утренние жаворонки, в то время как другие ночные совы, и они, вероятно, будут испытывать это чувство сонливости в разное время.
И время сна человека будет меняться по мере взросления. Маленьким детям нужно ложиться спать намного раньше, чем взрослым, но как только они достигнут студенческого возраста, они, вероятно, обнаружат, что не чувствуют усталости до полуночи.
После этого возраста естественное время отхода человека ко сну постепенно снова станет более ранним.
Так что, да, это имеет значение, когда вы спите. В идеале вы должны доверять сигналам, которые подает вам ваше тело, и найти подходящее время где-то между 8 вечера и полуночью.
Сон является неотъемлемой частью поддержания физического и психического здоровья человека.
Сделайте это приоритетом.
Вам определенно стоит проконсультироваться с врачом, если вам трудно спать по ночам.