14 дел перед сном, которые погрузят вас в глубокий, спокойный сон

Почти у всех время от времени возникают проблемы со сном. Иногда это потому, что мы употребили слишком много кофеина в течение дня; в других случаях это стресс или беспокойство, которые не дают нам спать всю ночь.

Нам нужен глубокий, спокойный, восстанавливающий силы сон, чтобы оставаться здоровыми, а бессонница берет свое, если она случается слишком часто.

Недостаточный сон влияет на наш организм по-разному: от снижения уровня серотонина до воздействия на нашу иммунную систему.

Когда наши гормоны выходят из-под контроля из-за недостатка сна, мы набираем вес, мы более склонны к беспокойству и депрессии, и даже наша сердечно-сосудистая система страдает.

Читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать перед сном для более глубокого и спокойного сна.

Остановите просмотр гаджетов за 2 часа до сна

Если вы любите читать перед сном, это здорово … но убедитесь, что вы читаете печатную, бумажную книгу, а не iPad или Kindle.

Было показано, что синий свет (коротковолновый обогащенный свет), излучаемый электронными устройствами, нарушает естественный циркадный ритм организма.

Когда вы читаете книги на экранах, вам будет труднее засыпать, и уровень мелатонина в вашем организме будет ниже. Скорее всего, вы будете спать чутко, а проснетесь с ощущением слабости.

Уровень вашей концентрации и бдительности снизится, и это повлияет на вашу иммунную систему. Возможно, вы даже обнаружите, что легче набираете вес.

Это также повлияет на вашу энергию и производительность на рабочем месте, что усилит стресс, который затем повлияет на качество вашего сна … в общем, уродливый порочный круг.

Особенно важно для молодых людей исключить время просмотра перед сном, поскольку они нуждаются в полноценном сне больше, чем взрослые. Дети, которые не высыпаются, испытывают трудности с учебой в школе и проявляют более высокую степень беспокойства.

Это исследование, проведенное бостонской Бригамской и женской больницей, показало поразительные результаты после двухнедельного исследования участников, которые читали с экранов перед сном.

Выключите все светящиеся экраны за 2 часа до сна. Сюда входят телевизоры, ноутбуки, iPad, Kindles и телефоны.

Не поддавайтесь искушению проверить свои сообщения, когда вы засыпаете из-за “страха пропустить что-то”. Эти сообщения все еще будут рядом утром. Ваш сон и общее самочувствие гораздо важнее.

Не пейте кофеин после 2 часов дня

Многие из нас зависят от бесконечных чашек кофе (или чая), чтобы прожить день. “Спад в 3 часа дня” — вполне реальная вещь, когда мы впадаем в полукоматозное состояние на работе и выпиваем двойной эспрессо, чтобы продержаться до 5 часов.

Это создает действительно дерьмовый цикл, в котором мы подключаемся намного позже, чем следовало бы. Это приводит к тому, что мы плохо спим ночью, поэтому на следующий день нам требуется больше кофеина и т. Д. До бесконечности.

Откажитесь от послеобеденных напитков с кофеином и вместо этого выбирайте живые соки. Овощные соки, в частности, могут дать вам супер-заряд живых ферментов, чтобы поддерживать вас в тонусе. Если вы не любите это, попробуйте другие живые напитки, такие как чайный гриб или кефир.

Это не повлияет на естественное время отдыха вашего организма, поэтому вы сможете заснуть в подходящее время и хорошо отдохнуть.

Занимайтесь нежной вечерней йогой или тай-чи

Легкие упражнения помогут вам снять часть дневного стресса и беспокойства, чтобы вам было немного легче успокоиться.

Мы напрягаемся в течение дня, и это напряжение может не давать нам спать по ночам, проявляясь в болях в суставах и мышцах.

Делая легкие растяжки и медленные, целенаправленные движения, мы снимаем напряжение с наших тел.

Люди, которые от природы тревожны, как правило, страдают от повышенной возбудимости и повышенной бдительности, поэтому их реакция “дерись или беги” повышена.

Йога и тай-чи помогают успокоить эти гипервозбужденные состояния, позволяя вашему телу вернуться к более спокойному и здоровому состоянию. Они также отлично помогают вам сосредоточиться на настоящем моменте, чтобы вы не зацикливались на вещах, которые вы не можете контролировать.

Потянитесь, подышите, расслабьтесь. Спите.

Придерживайтесь постоянного графика сна

Приучите себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

По данным клиники Майо, среднестатистический взрослый человек лучше всего спит около 7 часов, поэтому планируйте время сна так, чтобы оно соответствовало тому времени, когда вам нужно проснуться, чтобы отвезти детей в школу и / или себя на работу вовремя.

Ложитесь спать, и если вы не заснете в течение получаса или около того, покиньте свою спальню, чтобы заняться чем-нибудь, что поможет вам расслабиться. Затем попробуйте еще раз. Повторяйте, пока, наконец, не потеряете сознание.

В конце концов, ваше тело поймет, что да, пора спать, и будет вести себя соответствующим образом.

Сделайте ароматерапию частью вашего ритуала перед сном

Известно, что такие ароматы, как лаванда и мускатный шалфей, расслабляют людей, чтобы они могли лучше выспаться ночью.

Другие могут быть адаптогенными, что означает, что они будут по-разному воздействовать на разных людей. Иланг-иланг и жасмин, например, могут либо расслабить, либо зарядить энергией людей, в зависимости от их уникальной химии тела.

Лаванда, в частности, помогает при бессоннице, снижая кровяное давление и успокаивая беспокойство.

Некоторые люди предпочитают ромашку, хотя людям, страдающим аллергией на амброзию, следует избегать ее, поскольку эти два вида связаны и могут вызывать похожие реакции.

Поэкспериментируйте с несколькими различными ароматами, используя ароматерапевтический диффузор или опрыскивая комнату ароматерапевтическим спреем. Посмотрите, какие из них работают лучше всего для вас, и включите это в свой ночной ритуал.

Подумайте о травяной добавке или добавке мелатонина

Вышеупомянутая ромашка может быть прекрасным средством для сна, если у вас нет на нее аллергии. Чай, приготовленный из него или других успокаивающих трав, таких как кошачья мята, кава-кава, хмель или валериана, может помочь вашему телу расслабиться и расслабиться перед сном.

Сделайте чашку за пару часов до сна, примерно в то время, когда вы выключаете телефон. Будьте внимательны, когда пьете его, и представляйте, как успокаивающее тепло медленно распространяется по всему телу, расслабляя вас от пальцев ног до головы.

Добавки с мелатонином также могут быть полезны, но их следует использовать только на временной основе. Вы хотите, чтобы ваше тело вырабатывало и регулировало свой собственный мелатонин, а не становилось зависимым от таблеток.

Если вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо из них, чтобы убедиться, что нет противопоказаний к травам или добавкам, упомянутым здесь.

Примите горячую ванну за час до сна

Хотя глубокий расслабляющий массаж идеально подходит для того, чтобы заснуть, горячая ванна работает так же хорошо. Возможно, даже лучше. Погружение в горячую воду расслабляет мышцы и окутывает мягким, заботливым теплом.

А еще лучше, охлаждение после ванны дает вашему циркадному ритму сигнал о том, что пора ложиться спать. Это заставляет нас переходить в более медленный режим, необходимый нам для правильного сна, при котором частота сердцебиения и дыхания замедляется, чтобы мы могли погрузиться в страну грез.

Если вы любите ванны с пеной (или любые другие ароматизированные продукты), избегайте стимулирующих ароматов, таких как цитрусовые или что-нибудь сладкое / сладкое. Используйте лаванду или сандаловое дерево, которые, как известно, уменьшают беспокойство и расслабляют мышцы.

Сходите в туалет прямо перед сном.

Просыпаться от глубокого сна из-за того, что тебе нужно пописать, просто ужасно. Это прерывает ваш цикл сна, и в конечном итоге вы можете полностью проснуться от любого количества вещей.

Ваша собака может воспринять ваши ночные возни как возможность поиграть, или вы можете наступить на деталь Lego и прыгать вокруг, ругаясь, прежде чем прихрамывать обратно в постель.

Использование средств непосредственно перед отходом ко сну снижает вероятность того, что вы проснетесь в предрассветные часы и не сможете снова заснуть.

Вот совет: не пейте слишком много жидкости в течение последних нескольких часов перед запланированным отходом ко сну. Это также поможет предотвратить ночные посещения туалета.

Сделайте свою спальню идеальным местом для сна

Наполните свою спальню пуховыми одеялами, удобными подушками, плотными шторами… все, что вам нужно, должно быть максимально комфортным и расслабленным.

Сон в тихом месте абсолютно необходим. Если вы живете в городской среде, где шумовое загрязнение от движения не дает вам спать по ночам, подумайте об инвестировании в генератор белого шума, чтобы блокировать его.

Исследования, подобные этому, показывают, что воздействие низкочастотных шумов и шума дорожного движения мешает нам нормально и спокойно спать. Они также способствуют тому, что вы (и / или ваш партнер) будете настоящими ворчунами по утрам.

Кроме того, постарайтесь не превращать свою спальню в многофункциональную комнату. Если вы работаете из дома, устройте домашний офис в другой комнате или работайте за обеденным / кухонным столом. По возможности вообще не приносите в спальню электронику.

Вы научите свой мозг ассоциировать эту комнату с отдыхом и расслаблением, поэтому вы естественным образом заснете, просто находясь там. А также романтика, которая также может быть полезна для вашего сна.

Занимайтесь интимом непосредственно перед сном

Развивая вышесказанное, можно сказать, что интим непосредственно перед сном может сотворить чудеса, помогая вам заснуть. Он высвобождает дофамин и окситоцин, а также снимает стресс и напряжение. У женщин повышение уровня эстрогена, высвобождаемого после оргазма, усиливает фазу быстрого сна.

Не помешает попробовать и посмотреть, сработает ли это, верно?

Охладите свою спальню

Вы знаете, как летом вы начинаете метаться, потому что слишком жарко, чтобы спать? Это потому, что температура вашего тела должна немного снизиться, чтобы вы могли нормально отдохнуть.

Мы естественным образом запрограммированы просыпаться при свете дня, когда становится теплее, а затем засыпать, когда наступает темнота и температура резко падает.

Жизнь в домах с регулируемой температурой и освещением, где все остается неизменным, означает, что мы не в ладах с естественным освещением и температурными циклами.

Поэтому нам нужно запрограммировать наши термостаты так, чтобы они отражали внешний мир. Если возможно, запрограммируйте себя на снижение температуры на один-два градуса в час после ужина и убедитесь, что в вашей спальне никогда не бывает теплее, чем 70F / 21C.

Это побуждает ваш организм вырабатывать мелатонин, который (как упоминалось ранее) дает вашему организму знать, что пора спать.

Уберите домашних животных из спальни

Может быть, и приятно обнимать мистера Флаффлза, когда вы засыпаете, но домашние животные могут на самом деле помешать вашему циклу сна, а не помочь ему.

Кошки известны тем, что ходят по вам в любое время дня и ночи, и они могут разбудить вас, прыгая на кровать и с кровати, чтобы воспользоваться ящиком для мусора.

Собаки могут испугаться и начать лаять при малейшем шуме, полностью занять вашу кровать или пнуть вас, если им снятся плохие сны.

Кролики, которые ведут ночной образ жизни, могут решить использовать вашу кровать в качестве импровизированной полосы препятствий.

Да, мы любим наших животных-компаньонов, но мы будем любить их намного больше, если они не будут мешать нам спать всю ночь.

Сделайте запись в дневнике благодарности

Исследования доказали, что запись нескольких вещей, за которые вы благодарны, может привести вас в приятное состояние, когда вы заснете.

Вам также не нужно писать сагу: всего несколько строк, описывающих некоторые приятные события, произошедшие в тот день.

Потратив 10-15 минут на то, чтобы записать это, вы сможете уменьшить свои тревожные мысли и тревоги и вместо этого улучшить свое мировоззрение до более позитивного.

В свою очередь, стресс и расстройства не будут мешать вам бодрствовать: вы будете думать о приятных вещах и знать, что завтра их будет еще больше.

Всегда есть за что быть благодарным, верно?

Медитируйте

Кажется, что в наши дни медитация рекламируется практически по всем вопросам, но для этого есть причина.

Одна из основных причин, по которой людям трудно заснуть ночью, заключается в том, что они не могут остановить свои мысли.

Они могут переживать из-за проблем в отношениях, финансовых проблем, проблем, связанных с работой, или мучиться из-за той неловкой вещи, которую они сказали на вечеринке в 10-м классе.

Эти тревожные мысли могут перевести наш пульс в режим “сражайся или беги”, что на самом деле не способствует хорошему ночному сну.

Когда вы медитируете, вы полностью сосредоточены на настоящем моменте. Ни прошлого, ни будущего, ни тревог, ни смущения. Просто медленный ритм вашего дыхания, позволяя любым мыслям свободно течь без осуждения.

Гарвардская медицинская школа рекомендует людям медитировать по 20 минут в день, чтобы получить максимальную пользу. Они рекомендуют выбрать короткий звук или слово (например, “Ом” или “мир”) или даже короткую молитву или фразу и произносить их вслух – тихо – на выдохе.

Если у вас возникают трудности с этим, попробуйте управляемую медитацию. Вы можете найти их на YouTube: просто найдите одно, рассказанное кем-то, чей голос вы находите приятным и расслабляющим, и позвольте ему рассказать вам о некоторых мягких техниках визуализации и работы с дыханием.

Разные люди реагируют на разные техники, поэтому экспериментируйте с разными комбинациями, пока не найдете ту, которая подходит вам лучше всего.

Возможно, вам лучше всего подойдет практика йоги / ромашкового чая / журнала благодарности, в то время как кто-то другой предпочтет сочетание горячей ванны / ароматерапии / медитации.

Самое главное, пожалуйста, будьте нежны с самим собой, когда вы учитесь работать со своим телом, чтобы помочь ему отдохнуть. Вместо того, чтобы бороться с этим или ругать себя, примите то, что есть, и работайте с этим. Если вы бодрствуете в 2 часа ночи, примите это как факт, вместо того, чтобы беспокоиться о том, насколько вы устанете завтра.

Пойдите разгадайте кроссворд, посидите несколько минут на улице, приласкайте своего питомца, а затем возвращайтесь в постель, когда почувствуете усталость. Сосредоточьтесь больше на расслаблении и отдыхе, а не на том, чтобы попытаться заснуть, несмотря ни на что.

Удивительные вещи происходят, когда мы работаем в духе бережного сотрудничества, даже если это касается самих себя.